חימום:

הליכה או רכיבה על אופניים למשך מינימום 5 דק'

חימום מפרקים:

צוואר – אוזן לכתף, ראש מצד לצד, סיבובי ראש – 10 חזרות לכל תרגיל

כתפיים – סיבובי מפרק הכתף לפנים ולאחור, סיבובי ידיים לפנים ולאחור – 10 חזרות לכל כיוון

אגן – הפניית מבט לאחור מצד לצד כאשר הרגליים מקובעות במקום – 10 חזרות

מפרק הירך – סיבובי אגן שני כיוונים – 10 חזרות לכל כיוון

ברכיים – כפות הידיים על הברכיים, סיבובי ברכיים פנימה והחוצה – 10 חזרות

קרסול – סיבובי קרסול לשני כיוונים – 10 חזרות לכל כיוון

 בעזרת משקוליות של ק"ג לידיים-נשים/2-3 ק"ג גברים (עמידת מוצא – ידיים צמודות לצדי הגוף)

• העלאת הידיים ישרות לצדי הגוף – 10 חזרות
• העלאת הידיים ישרות לצדי הגוף ויישור הידיים כלפי התקרה, הורדת הידיים ישרות לצדי הגוף, העלאתם פעם נוספת כלפי התקרה והורדתם צמודות לציידי הגוף – 10 חזרות
• העלאת הידיים ישרות לציידי הגוף, כפיפת האמות לכיוון החזה, החזרת הידיים ישרות לצדדים והורדה לציידי הגוף– 10 חזרות
• הצמדת מרפקים לצדי הגוף וכפיפת האמה 20 חזרות קדימה, 20 חזרות קדימה X1.5
• כפיפת מרפקים מאחורי הראש ויישור הידיים- 10 חזרות, 10  חזרות X1.5

מתיחות:

• יד מקבילה לרצפה ראש לכיוון שני
• יד מתוחה קדימה
• יד כפופה מאחורי הראש

שכיבות סמיכה:

עמידת 6 או כנגד הקיר

• ידיים ברוחב הכתפיים – 10 חזרות
• ידיים מעבר לרוחב הכתפיים – 10 חזרות
• ידיים קרובות אחת לשנייה(מתחת לרוחב כתפיים) – 10 חזרות

מתיחה: יד כפופה מאחורי הראש

כפיפות בטן: שכיבה על הגב, רגליים כפופות על הרצפה

עליה עם ידיים ישרות קדימה, ללא תנופה וללא ניתוק הרגליים מהרצפה, עד למצב ישיבה, ירידה איטית מטה למצב שכיבה – 10 חזרות. יש אפשרות לשים מרפק אחד על הרצפה ולהיעזר בו בעליה (יש להחליף צד לסירוגין)

מתיחה: מתיחת הידיים מעבר לראש ומתיחת הרגליים בפויינט.

בברכה ולבריאות,

צוות בשביל החיים הטובים