נתוני השמנה בתקופת חגי תשרי הראו ממוצע עלייה במשקל של 2 ק"ג.

לאנשים הנמצאים בתהליך של הרזיה ושמירה על המשקל, החגים מהווים מכשול, מאחר ובעידן הנוכחי אנחנו מוצפים בשפע של מזון עתיר קלוריות ועשיר בטעמים רבים אשר מתעצמים בעיקר במפגשים משפחתיים-חברתיים כמו החגים, אני מגדיר את תקופות החגים השונות כתקופות מאתגרות.

אם לא ניזהר, נוכל לצרוך כ-3000 קלוריות רק בארוחות החג. בכדי לנצח בקרב צריך:

להיערך מראש, ללמוד את היריב ואת נקודות התורפה שלו ושלנו, לרכוש מספיק כלים ללחימה, לתכנן תוכנית לחימה, להבין שההגנה הטובה ביותר היא התקפה ולהתקיף בתזמון הנכון בו היריב איננו מוכן.

כך גם צריך להיערך לקראת החגים:

להיערך מראש – לתכנן את היום מבחינת תזונה, להכין את נעלי הספורט לאימונים, לקנות הביתה מרכיבי מזון בריאים יותר ומשביעים יותר ולקרוא את ההמלצות הבאות.

ללמוד את היריב ואת נק' התורפה שלו ושלנו – תנסו לרשום את המזונות שקשה לכם לעמוד בפניהם ומצאו להם תחליפים. לדוגמא:

• העדיפו אגוזים טבעיים על פני פיצוחים.
• נק' התורפה של ארוחות החג היא החברה הנעימה בה אנו נמצאים. תנצלו את ההזדמנות לנהל שיחות חברתיות עם הסובבים, זה ירחיק אתכם מהתעסקות עם המזון, כך גם תוכלו להאט את קצב האכילה ולשבוע עם פחות אוכל. זאת משום שתחושת השובע מורגשת לאחר 20 דקות, בין אם אכלנו מעט פחות או הרבה יותר. אפשר לעזור בהדחת כלים או בסידור השולחן, כך נהיה פעילים במהלך החג והאורחים יברכו אותנו.
• תנצלו את החגים לצעידות מהנות ולטיולים רגליים בסופ"ש ובחג.

לרכוש מספיק כלים ללחימה –

• צרכנות מזון נבונה-מה שנכנס הביתה נכנס לבטן.
• רישום יומי מעלה את המודעות, מחדד את הידע, מסייע ליישם את ההמלצות ומעלה את המוטיבציה להתאמן.

לתכנן תוכנית לחימה –

• לדאוג לרשום יום לפני את סדר היום מבחינה תזונתית, לדייק בשעות.
• למרות ארוחת החג עתירת הקלוריות, להימנע מדילוג על ארוחות. דילוג על ארוחות יכול להוות מכשול מאחר והגוף ידרוש את האנרגיה שמנענו ממנו ויגרום לנו להיות מאוד רעבים ולצרוך יותר מדי קלוריות בארוחה. לא להגיע מורעבים לארוחה.
• מי שדואג שלא ירגיש מתי כדאי לו להפסיק יכול לנסות את שיטת "המכנסיים הלוחצים או החולצה הלוחצת": להגיע לארוחה עם מכנסיים שמונחות על הגוף בדיוק או חולצה מכופתרת צמודה כך שכמות לא גדולה של אוכל תגרום לבגד ללחוץ ולסמן לנו אם הגזמנו באכילה.
• לתכנן את החריגה של ליל החג כחריגה שבועית מותרת – חריגה אחת בשבוע בהחלט מומלצת. אני ממליץ לאזן בשלושת הימים הבאים באכילה נכונה ופעילות גופנית מתונה, אין צורך לקזז ולאכול מעט מדי.
• לשלב ביום החג  אימון גופני, רצוי כפול עם הוצאה קלורית גדולה ובשעות הבוקר בכדי שלא יפריע להכנות לחג.
• להתחיל בהכנות שבוע מראש בכדי שלא תמנעו מעצמכם להתאמן במהלך השבוע, תכננו את השבוע של החג מראש עם שעות מוגדרות וימים מוגדרים לאימונים. תכננו מסלולי הליכה בטבע ותדאגו לתזמן מראש את הטיולים עם חברים.

ההגנה הטובה ביותר היא התקפה – למדו טוב מאוד את ההמלצות למעלה ותגיעו מוכנים לתקופת החגים.

לשמור על ההישגים

אני מגדיר את  המטרה במהלך החגים כשמירה על המשקל. ברגע שנסיר מאתנו את הנטל הפסיכולוגי של ההרזיה, לא נרגיש ב"עונש" ובכך ננטרל את הצורך לפצות את עצמנו על החסר בהמשך. גם להימנע מעליה במשקל זה אתגר לא קטן, אך קל יותר ליישום.

המלצות נוספות לימי החג

אפשר לערוך כמה שינויים כדי לאכול בריא יותר:

• בשר עוף, הודו או בשר בקר רזה (צוואר, כתף וחלקים אחוריים) עדיפים על פני לשון בקר או בשר כבש בארוחות החג. לשון ובשר כבש מכילים כ- 25% שומן בעוד שבשר עוף, הודו או בקר רזה יכילו 4-10% שומן בלבד.
• במקום להשתמש בחמאה או במרגרינה, כדאי להשתמש בשמן, ובמיוחד בשמן עשיר בחומצות שומן חד-בלתי רוויות כמו שמן זית או שמן קנולה או בטחינה מסומסום מלא.
• אגוזים ובמיוחד אגוזי מלך ופקאן, מכילים שומן חד בלתי רווי אשר בריא ללב, אבל בגלל התכולה הקלורית הגבוהה שלהם (600-700 קלוריות ל-100 גרם) כדאי לאכול לא יותר מ – 10 יחידות ליום ורצוי לגוון בסוגי האגוזים ולצרוך אותם טבעיים ללא מלח.
• ירקות, מומלץ להכינם בצורות מגוונות בכמה שיותר צבעים כמו סלטים, מוקפצים במחבת טפלון עם מעט שמן או במרקים ולאכול מהם בשפע. גם בריא, גם דל בקלוריות.

לזכור שוב שהמטרה היא שמירה על המשקל, וחשוב לא להתייסר אם המשקל עלה מעט, הכול הפיך ומה שחשוב בתהליך זה לזכור שהדרך זו המטרה ואם הדרך היא דרך נעימה ומתאימה לנו, נוכל להתמיד בה.

חג שמח והמון בריאות

בברכה

מורן לסקוב

דיאטן קליני ומדריך כושר גופני

מנחה קבוצות הרזיה