התהליכים הפיזיולוגיים בגופינו בזמן
אכילה ובזמן פעילות גופנית:
בזמן
אכילה, מערכת העיכול דורשת אנרגיה לצורך תהליכי
עיכול המזון. לכן אנו מרגישים צורך לשבת ולנוח כדי שהגוף יוכל להתרכז במלאכתו. המוח
דואג שהדם והאנרגיה יזרמו למערכת העיכול.
בזמן
פעילות גופנית, ישנן מספר מערכות שדורשות יותר אנרגיה והן:
מערכת הנשימה, מערכת השרירים והלב. המוח דואג שהדם והאנרגיה, יזרמו למערכת הנשימה,
מערכת השרירים והלב.
כאשר
מערכת העיכול פועלת במלוא המרץ, לאחר ארוחה עיקרית ואנו מתחילים לבצע פעילות
גופנית כגון: הליכה אינטנסיבית/ ריצה / רכיבה על אופניים / שחייה..., המוח נמצא
במחלוקת: מצד אחד, הוא מעוניין שאספקת הדם והאנרגיה תופנה לצורך תהליכי העיכול
ומצד שני, הגוף דורש יותר דם ואנרגיה למערכות הנשימה, השרירים והלב. בסופו של דבר,
מי שמנצח בתחרות הם מערכות הנשימה, השרירים והלב. ואז, מערכת העיכול מבצעת מהלך
חכם במצבים מסוימים: המוח גורם לנו להקיא את המזון וכך הגוף מפנה את האנרגיה לטובת
הפעילות הגופנית. סממנים נוספים יכולים לבוא
לידי תחושה של בחילה, עייפות, אי נעימות, כאבים בצד הגוף ותכולת הקיבה המלאה
מפריעה להמשך הפעילות.
חשוב
לדעת מה לאכול ומתי לאכול כאשר משלבים פעילות גופנית באורח החיים, על מנת שהמערכות
השונות בגופינו יתפקדו בהרמוניה ולא יתנגשו אחת בשנייה.
מה לאכול לפני הפעילות הגופנית:
בין
שעה לשעתיים לפני האימון, אני ממליץ לאכול ארוחה
המכילה בעיקר פחמימות מורכבות, דלה בשומן ובחלבון. כל זאת, כדי שמערכת העיכול תהיה
מרוקנת בזמן הפעילות הגופנית ומאגרי האנרגיה יתמלאו. כך לא תהיה התנגשות ובזמן
המאמץ, רוב מקורות האנרגיה והדם יופנו לנשימה, לשרירים וללב והקיבה תתרוקן במהירות.
ארוחת
בוקר לדוגמה (יש צורך בהתאמה אישית לכמויות, למרכיבים ולתזמון הארוחות), במידה
והאימון מתבצע בבוקר, בין שעה לשעתיים לפני האימון: 4
כפות של קוואקר (שיבולת שועל) או 4 כפות של דגני בוקר מלאים (שיבולת שועל / חיטה
מלאה – פחמימות מורכבות) + 1/2 כוס חלב 1% (דל שומן) + 1/2 בננה. חלב
1% מומלץ רק לפני פעילות גופנית בכדי לאפשר פינוי מהיר של המזון מהקיבה.
אימון
שמתחיל מוקדם בבוקר ולא מתאפשר לאכול בין שעה לשעתיים לפני:
אני ממליץ לאכול "על קו הזינוק" – מספר דקות לפני תחילת האימון – 2
פריכיות אורז מלא או בננה או 2 פתית מקמח מלא או 1 לחמית מחיטה מלאה.
במידה
והאימון מתבצע אחה"צ/בערב:
בין 5 ל – 6 שעות לפני האימון, ארוחה מלאה שמכילה את כל אבות המזון: שומנים, חלבונים ופחמימות.
בין
3 שעות ל – 4 שעות לפני האימון, אני ממליץ לאכול ארוחה מעט
גדולה יותר המכילה בעיקר פחמימות מורכבות, דלה בשומן ובחלבון. ארוחה לדוגמה:
מרק צח דל שומן עם אטריות מבושלות או קוסקוס מלא עם ירקות מבושלים או פסטה מחיטה
מלאה ברוטב עגבניות דל שומן לא שומני.
בין
שעה לשעתיים לפני האימון, 1 פרוסת לחם מחיטה מלאה או
פרוסת לחם שיפון או פרוסת לחם משיבולת שועל (פחמימות מורכבות) + 2 כפות של גבינת
קוטג' או גבינה לבנה 3% (דל שומן) /
יוגורט 1.5%.
דוגמה להתנהלות כאשר האימון מתבצע אחה"צ או בערב, אם אכלנו ב -
13:00 ארוחה עיקרית, בשעה 15:00 מנת פרי בשעה 17:00 - פרוסת לחם מחיטה מלאה עם
גבינה 3% ובשעה 18:30 - לבצע את האימון.
כך
תרגישו מלאי מרץ באימון ולא תהיה לכם תחושת אי נעימות או הפרעות ממערכת העיכול.
אחת
המטרות העיקריות בפעילות גופנית היא להרגיש טוב. הפעילות הגופנית מעניקה לנו
בריאות, מצב רוח טוב ותחושת עילוי בייחוד לאחר המאמץ. אם נהנה מהאימון, אזי נשלב
אותו באורח חיינו ואפילו נתמכר אליו ונצפה לו.
האם כדאי לאכול ממתק לפני האימון ?
אינני
ממליץ לאכול פחמימות פשוטות / סוכרים כ - 1/2 שעה לפני האימון. סוכרים פשוטים כגון
ממתקים, חטיפים, גלידות, שוקולדים, עוגיות, עוגות, מיצים, ושאר מזונות בעלי ערך
סוכרי גבוה (מזונות המעלים את רמות הסוכר), מגבירים את הפרשת הורמון האינסולין
המופרש מתאי בטא בלבלב. האינסולין מנתב את הסוכרים לתאי השומן בעיקר. במצב של
פעילות גופנית, הגוף מפריש את הורמון הגלוקגון מתאי אלפא בלבלב ותפקידו לפרק את
הגליקוגן (הסוכר) מהכבד ומהשרירים ובכך לספק "דלק" לביצוע פעילות גופנית.
במידה והורמון האינסולין קיים במערכת הדם, הגוף לא יפריש את הורמון הגלוקגון, אנו
נחוש חולשה במהלך האימון וקושי בביצוע הפעילות. הקושי נובע משאריות של אינסולין שטרם
התפרקו. פירוק האינסולין מצריך משך של כ -40-50 דק' ולכן אני ממליץ לצרוך פחמימות
בפרק זמן של לפחות שעה לפני האימון, בכדי שהאינסולין יתפוגג.
אם
כך, מדוע אני ממליץ לצרוך באימונים מוקדמים בכל זאת "על קו הזינוק"
פחמימה ? כיוון שמספר דקות טרם תחילת האימון, הגוף מפריש את הורמון האדרנלין ואותו
הורמון מונע את הפרשת האינסולין ומסייע בהפרשת הורמון הגלוקגון וכל זאת, למרות
שצרכנו את הפחמימה.
התהליכים הפיזיולוגיים בגופינו לאחר
פעילות גופנית:
לאחר
הפעילות הגופנית – הגוף זקוק להתאוששות. השילוב הטוב
ביותר להתאוששות הוא - תזונה ומנוחה. כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית, הגוף משתמש
במאגרי האנרגיה הזמינים בשרירים ובכבד וכרגע הוא נמצא במצב של גרעון אנרגטי.
המאגרים הללו התרוקנו. כאשר אנו נחים, הגוף דואג לשקם את עצמו ע"י הזרמת
סוכרים למאגרי האנרגיה בשרירים ובכבד בכדי למלא את החסר. לכן, חשוב להזין את הגוף
בפחמימות פשוטות (סוכרים) מיד לאחר האימון וכך תהליך חידוש מאגרי הסוכר בשרירים,
יהיה מהיר ויעיל יותר. מילוי מאגרי הסוכר בשרירים מסייע בתהליך הבנייה וההתאוששות.
לאחר האימון, השרירים עברו תהליך של שחיקה והרס. כלומר, השרירים העשויים ברובם
מחלבונים, צריכים שיקום מהיר ויעיל. באמצעות חומצות אמינו המסופקות מהמזון, ניתן
לבנות את רקמת השריר מחדש, חזקה ויעילה יותר. לכן, חשוב להזין את הגוף לאחר האימון
גם בחלבונים. החלבונים עליהם אני ממליץ, הם חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה המכילים
את כל 8 חומצות האמינו החיוניות לגוף. במקום הראשון חלבון מהחי: הביצה, במקום
השני: בשר ודגים, במקום השלישי: מוצרי חלב, במקום הרביעי: חלבון מהצומח - קטניות
ודגנים. אני ממליץ להוסיף לארוחה גם מקור של פחמימה, כגון: לחם מקמח מלא / פריכיות
אורז מלא ומקור של שמן חיוני כגון: שמן זית / אבוקדו / טחינה משומשום מלא.
מזון לאחר הפעילות הגופנית:
מיד
לאחר הפעילות גופנית – פחמימות פשוטות - סוכרים, כגון: פירות
טריים (מומלץ מאוד ), / קוביית חלווה משומשום מלא / 2 קוביות שוקולד מריר
70% / מיץ טבעי סחוט טרי.
לכל
מי שאוהב לאכול מתוקים, הזמן הנכון והיעיל ביותר, מבחינה פיזיולוגית, לאכול את
המתוק הוא מיד לאחר הפעילות הגופנית, כך הסוכרים יספגו ביעילות במאגרי השריר ופחות
במאגרי השומן, לעומת אכילה של מתוק במהלך היום, שבו הגוף מצוי במצב של חוסר תנועה
ועל כן מאגרי הסוכר בשריר מלאים ולכן הסוכר ינותב באמצעות הורמון האינסולין למאגרי
השומן. למעשה אנו פחות משמינים מהמתוק כאשר הוא נצרך מיד לאחר פעילות גופנית.
עד
שעה לאחר האימון - נפתח חלון שנקרא "חלון הזדמנויות
אנבולי", כלומר, חלון הזדמנות לבניה ושיקום של מערכת השרירים. אותו חלון נסגר
בערך כ – 60 דק' לאחר האימון. הגוף שלנו נותן לנו אפשרות לבחור בין שני מצבים:
1. "אכילה מבחוץ"
- אני ממליץ להעניק לגוף ארוחה מלאה הכוללת את כל אבות המזון: חלבונים, שומנים ופחמימות.
הגוף זקוק לאבני הבניין על מנת להתאושש מהר יותר.
- "אכילה מבפנים"
- כאשר "חלון ההזדמנויות האנבולי" נסגר, הגוף מגביר את הפרשת הורמון
הקורטיזול אשר תפקידו לספק אבני יסוד ממקורות פנימיים. המאגרים החלופיים הם
למעשה, רקמת השריר ורקמת השומן. לצערנו, הגוף מחליט קודם כל לפרק את רקמת
השריר. כלומר, הוא "אוכל" לנו את השרירים הלא פעילים כתחליף למקור
אנרגיה זמין בכדי להשלים את החסרים בשרירים הזקוקים לשיקום. במקביל, הגוף
פונה למאגרי השומן כמקורות האנרגיה החלופיים. לכן, מומלץ לצרוך את מרכיבי
המזון החיוניים מהתזונה ב"חלון ההזדמנויות האנבולי".
·
ארוחה לדוגמה לאחר אימון (דרושה התאמה אישית של כמויות ומטרות) – לפחות 2
מקורות חלבון בארוחה: חביתה עם 1 חלמון (החלק הצהוב) + 3 חלבונים + 1/2 קופסת טונה
סחוטה משמן / 3 כפות של גבינה לבנה 5%, 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 1/2 אבוקדו
/ 5 אגוזים טבעיים לא קלויים
אני ממליץ לאכול סלט כשעתיים לאחר
הארוחה בכדי למנוע הרחבת קיבה.
דוגמה לסדר יום אימון בבוקר/אימון בערב:
אורח
חיים בריא חייב לשלב הרגלי תזונה, שתייה, שינה ופעילות גופנית בריאים אך חשוב גם
לתזמן ולצרוך את מרכיבי המזון המתאימים ביותר לגופכם.
ההמלצות
הינן כלליות ואינן מהוות תחליף להמלצות בהתאמה אישית.
בברכה
מורן לסקוב דיאטן קליני ומדריך כושר גופני
info@4goodlife.co.il – 052-7731024