ישנה עליה במודעות לבעייתיות של העידן המודרני בכל הנוגע לבריאות בקרב האוכלוסייה. העובדה שאנחנו זזים פחות ואוכלים יותר, מנתבת אותנו לאורח חיים לא בריא ומסוכן. יותר ויותר אנשים מבינים שעליהם לקחת אחריות על הבריאות שלהם, ולבריאות צריך להקדיש תשומת לב וזמן. לפניכם 10 כללים חשובים לשמירה על אורח חיים בריא:

1. אכלו פירות וירקות:

ירקות

• אכלו יותר ירקות ירוקים כהים (ברוקולי, תערובת עלים לסלט, תרד וחסה).
• אכלו יותר ירקות כתומים (גזר, דלעת, דלורית ובטטה).
• להקלת ההכנה קנו ירקות קפואים או ירקות שטופים וחתוכים מראש.
• שלבו סלט בכל ארוחה.
• הכניסו ירקות לכל בישול שאתם מכינים.

פירות

• אכלו מגוון פירות – טריים, משומרים או מיובשים.
• אל תגזימו בשתיית מיצי פירות.
• העדיפו את פירות העונה – הם בשיא טעמם ובמחיר הנמוך ביותר.
• הוסיפו פרי לכל מנה של דגני בוקר בחלב/ביוגורט.

2. שתו מים:

הכי מומלץ לשתות מים
בכדי  להימנע מצריכה מיותרת של קלוריות, מדענים, רופאים ותזונאים מסכימים שמים הם תמיד האמצעי הטוב ביותר לשמירה של רמה תקינה של נוזלים בגוף בעת תהליך של ירידה או שמירה על המשקל.
המלצות השתייה החדשות
בשנת 2004 פורסמו ההמלצות החדשות לשתייה של הוועדה למזון ולתזונה של האקדמיה הלאומית האמריקנית למדעים, בשיתוף משרד הבריאות הקנדי. להבדיל מההמלצות הקודמות שבהן התייחסו לסך כמות הנוזלים הדרושה לגוף גם ממזון וגם משתייה גם יחד, דבר שהקשה לחשב כמה בדיוק מומלץ לשתות, ההמלצות החדשות  מבדילות בין סך הנוזלים הדרושים לגוף (ממזון ומשתייה) לבין כמות הנוזלים המומלצת משתייה בלבד. ההמלצות מתייחסות לצריכה של מים בכל גיל. 

לפי ההמלצות החדשות,  כמות הנוזלים המומלצת לשתייה ליום עבור מבוגרים מעל גיל 19 היא:  3 ליטרים ביום לגברים ( כ- 13 כוסות) ו 2.2 ליטרים לנשים ( כ- 9 כוסות(

3. הפחיתו צריכה של מזונות עתירי שומן רווי והעדיפו שומן בלתי רווי

שומן המומלץ והבריא ביותר הוא שומן בלתי רווי -  הוא תורם לירידה של הכולסטרול הרע (LDL) ומעלה את הכולסטרול הטוב (HDL). השומן הטוב מגיע בשני אופנים: חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. השומן החד בלתי רווי (חומצות מסוג אומגה 9), נמצא בעיקר בשמן זית, שמן קנולה ושקדים.

שומן פחות מומלץ ומסוכן לבריאות הוא שומן רווי - המגיע בעיקר מבעלי חיים ותוצרתם, כלומר בשר, גבינות וביצים. הגוף לא זקוק לשומנים אלה וצריכת יתר שלהם היא הרסנית.

סוג נוסף של שומן רווי מסוכן לבריאות נקרא שומן טרנס - שומן טרנס הוא שומן שנוצר מעיבוד וחמצון של שומן צמחי (רב בלתי רווי), כלומר מהרס של "השומן הטוב". הוא נמצא במוצרי מזון רבים שהפכו להיות מקובלים ומבוקשים - החל ממוצרי יסוד דרך מזון מהיר וכלה במאפים וחטיפים. זהו השומן המסוכן ביותר.

4. שלבו בתזונה היומית שלכם אגוזים, קטניות ודגנים מלאים

אגוזים - בעולם המערבי נוטים לראות באגוזים וגרעינים נשנוש בלבד אבל תרבויות אחרות ברחבי העולם משתמשים באגוזים וגרעינים כמקור חלבוני. צמחונים וטבעונים אינם משתמשים באגוזים כחטיפים או ארוחות ביניים אלא כמרכיב בסיסי בארוחות. עד שנות ה- 90 ראו באגוזים מקור עתיר שומן וההנחה הייתה שאחוזי השומן הגבוהים בהם קשורים למחלות לב והשמנה. מעמדם של האגוזים החל לעלות רק בשנות ה- 90 כאשר החלו להתפרסם מחקרים על תרומתם של האגוזים להפחתת סיכון למחלות לב ולהורדת כולסטרול. 1/4 כוס של אגוזים מגוונים כגון:מלך/צנוברים/ברזיל/פקאן/שקדים/מקדמיה, מספקים את הסחורה.

קטניות – קטניות הן אחד מסוגי המזון האיכותיים ביותר בעולם .אכילת קטניות מייצבת את רמות הסוכר בדם, מרסנת את התשוקה לדברי מתיקה ומונעת את "נפילת האנרגיה" האופיינית לשעות אחר הצהריים. מומלץ לאכול לפחות כוס אחת של קטניות ליום. בקבוצה זו נכללים: שעועית, עדשים, פול, חומוס, סויה ואפונה יבשה. קטניות מהוות מקור מצוין לחלבון ושילובן עם דגנים (חיטה, תירס, שיפון, שיבולת שועל, בורגול) מהווה תחליף חלבון מלא לבשר ומוצריו עבור צמחונים. קטניות עשירות בחומצות אמיניות חיוניות מסוימות ואילו הדגנים עשירים בחומצות האמינו החיוניות, החסרות בקטניות.
דגנים מלאים - אכלו לפחות שלוש מנות של לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים, קרקרים, אורז או פסטה מדי יום. חפשו ברשימת המרכיבים את המילה 'מלא' אחרי שם הדגן. 'דגנים מלאים' הם דגנים שמכילים את כל הגרעין, כולל הסובין, הנבט והחלק העמילני (אנדוספרם), כמו קמח חיטה מלאה, שיבולת שועל, בורגול ואורז מלא. 'דגנים מזוקקים' עברו תהליך שבו הוסרו הסובין והנבט כדי להעניק לגרגרים מרקם מעודן יותר וחיי מדף ארוכים יותר. הם כוללים בין השאר אורז לבן, קמח לבן ומאפים שמכינים ממנו. קמח מלא יכול להחליף מחצית מכמות הקמח הלבן במתכונים.

5. שלבו פעילות גופנית

• בצעו פעילות גופנית לפחות 30 דקות ברוב ימי השבוע.
• ילדים ומתבגרים צריכים להיות פעילים לפחות שעה מדי יום, ברוב ימות השבוע.
• דוגמאות לפעילות מתונה: הליכה מהירה בקצב 5.5 קמ"ש או ריקוד.
• דוגמאות לפעילות נמרצת: ריצה, שחייה, שיעור אירובי, משחק כדורסל.

6. הקפידו על צרכנות נבונה

"מה שנכנס לבית, נכנס לבטן" - חשוב מאוד להקפיד על מספר כללים בכל הנוגע לצרכנות נבונה:

• להוציא מהבית את כל החטיפים הממולחים והמתוקים – עוגות, עוגיות, חטיפים ממולחים ומטוגנים ולצרוך אותם אחת לשבוע מחוץ לבית במידה ומתעורר צורך.
• להימנע מההרגל של אפיית עוגות ומאפים ולהגביל את ההרגל לפעם בחודש/חודש וחצי.
• במידה ואתם מחליטים לאפות, הגבילו את הכמות כך שתתאים לצריכה יומית בלבד.
• הגיעו לקניות בשעה נוחה ולאחר ארוחה משביע ללא תחושת רעב, אחרת שיקולי בחירת המזון יהיו מוטים לטובת מזון עתיר קלוריות ולא בהכרח מזין.
• במידה ומתעורר חשק לממתק כפיצוי במהלך הקניות, לאכול את החטיף במהלך עריכת הקניות אך לא לקנות עוד חטיפים הביתה.
• ליישם את 10 הדיברות של "בשביל הכושר" בבחירת מזונות בריאים יותר ומשביעים יותר.

7. הקפידו לישון מספיק שעות שינה במהלך היממה

האמונה כי ניתן לחיות ולשרוד על מעט שעות שינה בלילה היא מטעה. חסך שינה כרוני (מכל סיבה שהיא) עלול להשפיע באופן משמעותי על הבריאות, הבטיחות והתפקוד היומי. ישנם מחקרים חדשים המחזקים את הקשר בין חוסר בשעות שינה לבין השמנה. כאשר אנחנו מחסירים שעות שינה, הגוף מעלה את הצורך באכילת מתוקים וצריכה קלורית מוגזמת אשר בטווח הארוך מובילים לתהליך השמנה. הקפידו לישון בין 7-9 שעות שינה במהלך היממה. גם שינה בצהרי היום למשך 30 דק',  מאריכה את תוחלת החיים ומשפרת את תפקוד המוח.

8. הקפידו על תזונה מאוזנת

מספר כללים לשמירה על תזונה מאוזנת:

צרכו את כל אבות המזון: שומנים טובים, חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה, פחמימות מורכבות מדגנים מלאים, מינראלים וויטמינים המותאמים לצרכים של גופכם. גוונו את פרטי המזון והקפידו לצרוך בכל יום מ – 6 קבוצות המזון שהם: שומנים בריאים, בשר דל שומן רווי וקטניות, ירקות, פירות, מוצרי חלב עד 5%  ודגנים מלאים.

9. נשימה לחיים בריאים

רובנו לא מקדישים לתהליך הנשימה את תשומת הלב הראויה. הנשימה היא הדבר הראשון שאותו אנו עושים בהגיענו לעולם והיא הדבר האחרון המשחרר אותנו מעולם זה. תהליך הנשימה הוא גם אוטונומי וגם רצוני. יש באפשרותנו לשלוט על קצב הנשימה, על עומקה ואיכותה. תהליך הנשימה הוא תהליך נרכש ונלמד.תרגילי  נשימות אטיות ועמוקות  מסייעות לנו בהארכת תוחלת החיים. 10 דק' ליום של תרגילי נשימה עמוקה, יספיקו.

10. הצטרפו לתוכנית המכווינה לאורח חיים בריא

מעל ל – 95% מהאנשים אשר היו במסגרת המכווינה לתהליך של הרזיה והפחיתו ממשקלם, עלו את המשקל חזרה ואף יותר, מאחר וחדלו מלהיות באותה מסגרת. אני ממליץ לכל אחר, למצוא מסגרת מתאימה המכווינה לאורח חיים בריא – תזונה נבונה ופעילות גופנית. "4goodlife" – מעניקה מסגרת ייחודית המכווינה לאורח חיים בריא, הרזיה מתונה, ושמירה על המשקל לכל החיים. איתכם לאורך הדרך.

בברכה

מורן לסקוב דיאטן קליני ומדריך כושר מאמן להרזיה ואורח חיים בריא