פירמידת המזון החדשה
להלן מספר המלצות מפירמידת המזון החדשה:
דגנים
- אכלו לפחות שלוש מנות של לחם מחיטה
מלאה, דגנים מלאים, קרקרים, אורז או פסטה מדי יום.
- חפשו ברשימת המרכיבים את המילה 'מלא'
אחרי שם הדגן.
- 'דגנים מלאים' הם דגנים שמכילים את
כל הגרעין, כולל הסובין, הנבט והחלק העמילני (אנדוספרם), כמו קמח חיטה מלאה,
שיבולת שועל, בורגול ואורז מלא.
- 'דגנים מזוקקים' עברו תהליך שבו
הוסרו הסובין והנבט כדי להעניק לגרגרים מרקם מעודן יותר וחיי מדף ארוכים
יותר. הם כוללים בין השאר אורז לבן, קמח לבן ומאפים מקמח לבן ונקראים
"פחמימות ריקות". תדירות של פעם עד פעמיים בשבוע לא תזיק.
- קמח מלא יכול להחליף מעל למחצית מכמות הקמח הלבן במתכונים.
ירקות
- אכלו יותר ירקות ירוקים כהים
(ברוקולי, תערובת עלים לסלט, תרד וחסה).
- אכלו יותר ירקות כתומים (גזר, דלעת,
דלורית ובטטה).
- להקלת ההכנה קנו ירקות קפואים או
ירקות שטופים וחתוכים מראש.
- סלט שנחתך במקום מכיל יותר ויטמינים
פעילים.
- חיתוך גס של ירקות עדיף על פני חיתוך
קצוץ מאחר וישנה פחות חשיפה לחמצון הויטמינים.
- שלבו סלט ב – 5 צבעים לפחות ב – 2
ארוחות עיקריות – צהריים וערב למשל.
- הכניסו ירקות לכל בישול שאתם מכינים.
- טבלו את הסלט במעט שמן זית או קנולה
לשיפור ספיגת הויטמינים.
פירות
- אכלו מגוון פירות – פירות טריים
עדיפים על פני מיובשים או משומרים.
- אל תגזימו בשתיית מיצי פירות – מיץ
סחוט טרי עדיף על פני מיצים מוכנים שמכילים פי 3 יותר סוכר.
- היזהרו מ"מיצים וטבעיים"
מוכנים, הם מכילים יותר סוכר, פחות ויטמינים ורצוי למהול אותם ב – 1/2 מהכמות
במים. תדירות של כוס ביום לא תזיק.
- העדיפו את פירות העונה – הם בשיא
טעמם ובמחיר הנמוך ביותר.
- שלבו פרי כארוחות ביניים בפני עצמה
רצוי לשתות 1/2 ליטר מים עם הפרי.
שמנים
- צרכו את רוב השומנים שלכם מדגים,
מאגוזים ומשמנים מהצומח.
- הגבילו את צריכת השומנים המוצקים,
כגון חמאה ומרגרינה רגילה.
- 'שמנים' הם שומנים שמצב הצבירה שלהם
בטמפרטורת החדר הוא נוזל. הם מכילים יותר שומן חד-בלתי רווי ורב-בלתי רווי,
ולכן עדיפים.
- 'שומנים מוצקים' הם שומנים שמצב
הצבירה שלהם בטמפרטורת החדר הוא מוצק, כגון חמאה, שומן מהחי ומרגרינה רגילה.
בשומנים האלה יש יותר שומן רווי ושומן מוקשה ('טרנס' – במרגרינה רגילה) שמעלה
את הסיכון למחלות לב.
- חפשו מרגרינה ללא שומן מוקשה והגבילו
צריכה לפעם בשבוע לכל היותר.
- באפיה עדיף מרגרינות ללא שומן טראנס.
חלב ומוצריו
- אכלו מוצרי חלב דלים בשומן עד 5%.
- אם אתם לא צורכים חלב ומוצריו או לא
יכולים לצרוך אותם, בחרו במוצרי חלב דלים בלקטוז – קוטג', גבינה צהובה,
יוגורט או במקורות אחרים לסידן – טחינה מסומסום מלא, אגוזים טבעיים לא
קלויים, ברוקולי, סרדינים, חלב סויה ומוצריו מועשרים בסידן.
- השתמשו ביוגורט כבסיס למטבל לירקות
('דיפ').
- גביע יוגורט יכול לשמש ארוחת ביניים,
רצוי להמעיט מוצרי חלב ממותקים ומעדני חלב לפעם בשבוע.
- בדקו רגישות ללקטוז וחפשו אחר סימנים
כגון: מגרנות, יציאות רכות, ליחה... רצוי במקרים אלו לבחון את ההשפעה של
הימנעות ממוצרי חלב למשך תקופה של לפחות שבוע.
בשר וקטניות
- בחרו בנתחים רזים או דלים בשומן של
בשר אדום/עוף.
- מומלץ לא לטגן אלא לאפות או לבשל
בהרתחה/בגריל. בשר מטוגן בתדירות של פעם בחודש אינו מזיק.
- גוונו: אכלו יותר דגים, קטניות,
אגוזים וזרעים.
- הקטניות מכילות חלבונים, ויטמינים,
מינראלים, פחמימות ונוגדי חמצון. הם נחשבים כ"פחמימות" ולא כירק
מבושל. רצוי למתן את הצריכה שלהם בארוחות העיקריות.
- שילוב של קטניות ודגנים מלאים יכולים
להחליף מנה בשרית – אורז ואפונה או אורז ועדשים, כמובן במידה הנכונה.
- העדיפו דגים עשירים בחומצות שומן
אומגה 3, כמו סלמון, הרינג ופורל.
- דוגמאות למנות קטניות שכדאי לאכול:
מרק אפונה, אורז ושעועית; חומוס בפיתה מחיטה מלאה; טופו מוקפץ.
- בחרו נתחים רזים מבשר בקר כמו כתף,
פילה, פילה מדומה, צוואר, מותן, סינטה וכנף העוקץ.
- במידה ויש שומן מומלץ להסירו באמצעות
סכין חדה.
- להכין את הבשר בשיטות כמו אידוי,
בישול וצלייה בתנור או בגריל.
פעילות גופנית
- בצעו פעילות גופנית לפחות 30 דקות
ברוב ימי השבוע.
- ילדים ומתבגרים צריכים להיות פעילים
לפחות שעה מדי יום, ברוב ימות השבוע.
- דוגמאות לפעילות מתונה: הליכה מהירה
בקצב 5.5
קמ"ש או ריקוד.
- דוגמאות לפעילות נמרצת: ריצה, שחייה,
שיעור אירובי, משחק כדורסל.
פירמידת המזון, הפכה בשנים האחרונות לסמל לבריאות. היא פותחה
בארה"ב בשנת -1992 על ידי משרד החקלאות האמריקאי כאמצעי הסברה לציבור על
התזונה המומלצת על ידם ועל ידי מומחים בתחום. העיקרון הוא די פשוט: מחלקים את
המזון לקבוצות וכל קבוצה תופסת את מיקומה בפירמידה. ככל שהקבוצה נמצאת בחלקה
התחתון של הפירמידה, כך היא בעלת נתח גדול יותר מקבוצות המזון וצריך לאכול
ממנה יותר מנות. בתאריך -17 באפריל 2005 השיק משרד החקלאות האמריקאי פירמידה חדשה,
שמחליפה את הקודמת, בנוסף הוא בנה אתר אינטרנט גדוש מידע תזונתי (www.mypyramid.gov).הפירמידה החדשה מתבססת על ההמלצות התזונתיות
החדשות שפורסמו בינואר 2005, והסיסמה שמלווה אותה היא, בתרגום חופשי: 'הפירמידה
שלי – צעדים לבריאות טובה יותר'. ישנם הרבה הבדלים בין
השניים, ההבדל המשמעותי ביותר הוא השילוב של פעילות גופנית כחלק בלתי נפרד מהרגלי
התזונה המומלצים.
המסרים של הפירמידה החדשה
- מתינות וגיוון:
חשוב לאכול במתינות מכל קבוצות המזון ולגוון את המזונות שצורכים בכל קבוצת
מזון.
- פעילות גופנית:
לראשונה מודגש שפעילות גופנית קשורה לאכילה בריאה בקשר הדוק. חשוב להפעיל את
הגוף ולהיות בתנועה, ולא חייבים להירשם למכון כושר לשם כך, מספיק להגביר את
הפעילות היומיומית.
- התאמה
אישית: אין תוכנית אכילה אחת
שמתאימה לכל האנשים. לכל אחד דרישות אישיות שונות שתלויות במין, גיל ,ברמת
הפעילות הגופנית ובמצב הבריאותי.
- חשוב להיוועץ עם אנשי מקצוע המוסמכים
כדיאטנים קליניים בנוגע להמלצות תזונה ספציפיות.
- כל אדם שונה מהאחר ולכן לכל אחד ישנם
המלצות המותאמות אישית.
בברכה
מורן לסקוב דיאטן קליני ומדריך כושר גופני
|